Por que é importante controlar o consumo de calorias?
Muitas pessoas têm como objetivo perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente manter um estilo de vida saudável, e um dos fatores mais importantes para alcançar esses objetivos é controlar o consumo de calorias.
 |
| Imagem reprodução: canal Multi Papo |
As calorias são a medida de energia presente em alimentos e bebidas, e nosso corpo precisa de um determinado número delas para funcionar corretamente.
No entanto, consumir mais calorias do que o necessário pode levar ao ganho de peso e ao aumento do risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Por outro lado, consumir menos calorias do que o necessário pode levar ao emagrecimento, mas também pode comprometer a saúde se não for feito de forma adequada.
Portanto, é importante calcular o seu consumo de calorias diário para garantir que você está recebendo a quantidade adequada de energia para atender às suas necessidades e alcançar seus objetivos de saúde.
Como calcular o seu consumo de calorias diário
Existem várias maneiras de calcular o seu consumo de calorias diário, mas a mais precisa é usar uma fórmula chamada "taxa metabólica basal" (TMB).
A TMB é a quantidade de calorias que o seu corpo precisa para realizar as funções básicas, como respirar, circular sangue e manter a temperatura corporal. Ela é influenciada por fatores como idade, peso, altura, sexo e nível de atividade física.
Para calcular a sua TMB, você pode usar a seguinte fórmula:
Mulheres: 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em centímetros) - (4,7 x idade em anos)
Homens: 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) - (6,8 x idade em anos)
Essa fórmula fornece uma estimativa da quantidade de calorias que o seu corpo precisa para realizar as funções básicas, mas é preciso levar em conta o seu nível de atividade física para obter uma estimativa mais precisa do seu consumo de calorias diário.
Para calcular o seu consumo de calorias diário, basta multiplicar a sua TMB pelo seu nível de atividade física.
Existem vários fatores que podem influenciar o seu nível de atividade física, como a quantidade e intensidade da atividade física que você realiza, o seu trabalho e o seu estilo de vida em geral.
A tabela abaixo pode ajudá-lo a determinar o seu nível de atividade física:
Nível de atividade física
| Nível de atividade | Multiplicador de TMB |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Pouco ativo | 1,375 |
| Moderadamente ativo | 1,55 |
| Muito ativo | 1,725 |
| Extremamente ativo | 1,9 |
Por exemplo, se você é uma mulher sedentária com 30 anos, pesa 70 quilos e tem 1,65 metros de altura, a sua TMB seria de aproximadamente 1.400 calorias. Multiplicando esse valor pelo multiplicador de TMB para o nível sedentário (1,2), o seu consumo de calorias diário seria de cerca de 1.680 calorias.
Como usar o seu consumo de calorias diário para atingir seus objetivos de saúde
Uma vez que você sabe o seu consumo de calorias diário, pode usar essa informação para atingir seus objetivos de saúde. Se o seu objetivo é perder peso, basta consumir menos calorias do que o seu corpo precisa.
Por exemplo, se você quer perder cerca de meio quilo por semana, precisará consumir cerca de 500 calorias a menos por dia do que o seu consumo de calorias diário.
Por outro lado, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, é importante consumir mais calorias do que o seu corpo precisa. Isso ajudará o seu corpo a ter energia suficiente para realizar exercícios intensos e fornecerá os nutrientes necessários para o crescimento muscular.
No entanto, é importante lembrar que o excesso de calorias também pode levar ao ganho de peso, então é importante ajustar a sua ingestão de calorias de acordo com os seus objetivos e progressos.
Para manter um estilo de vida saudável, é importante equilibrar a ingestão de calorias com a quantidade de atividade física que você realiza. Isso ajudará a garantir que você está recebendo a quantidade adequada de energia para atender às suas necessidades, sem exagerar.
Além disso, é importante lembrar que a qualidade dos alimentos é tão importante quanto a quantidade de calorias. Escolher alimentos nutritivos, como frutas, verduras, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, pode ajudar a garantir que você está recebendo os nutrientes que o seu corpo precisa para se manter saudável.
Em resumo, controlar o consumo de calorias é importante para atingir seus objetivos de saúde e manter um estilo de vida saudável.
Calculando o seu consumo de calorias diário e ajustando a sua ingestão de acordo com os seus objetivos e nível de atividade física, você pode garantir que está recebendo a quantidade adequada de energia e nutrientes para se manter saudável e ativo.